Фитнес во время беременности

Главная » Беременность » Фитнес во время беременности
Фитнес во время беременности

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

Фитнес во время беременности

С наступлением беременности многие врачи​ ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму.​ Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом,​ фитнесом еще во время вынашивания малыша.​ Намного легче это сделать, если вы занимаетесь​ рекомендуют ограничить физические нагрузки.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама​ занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.​ И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что​ целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно.

Большой плюс таких занятий состоит в том,​ в организме гормон – эндорфин.​ Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это,​ действует как своеобразное обезболивающее.​ Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают​ что в результате гораздо проще пройдут роды.​ Во время родов он​ безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно​ места и тренера.​ Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с​ или тот, кто долго работает с беременными женщинами.​ Последующим этапом будет выбор​ же, отличаться от обычного фитнеса.​ Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием​ врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий.

Однако не только тренер должен​ свое здоровье и здоровье малыша.​ В первую очередь вы ответственны за​ соблюдайте следующие правила:​ Для эффективности тренировок​ следить за вашим самочувствием.

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные​ особенно на первых месяцах вынашивания ребенка.​ Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны,​ привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.​ Дело в том, что это может​ упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по​ на ранних сроках, отказываясь от тренировок.​ Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов​ справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.​ И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут​ утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать?

Попробуйте – и вы сами почувствуете​ всего-то ничего, сами судите:​ Ведь и нужно для этого​ целебное воздействие спорта на организм.

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • Еще по теме Зарядка после родов: как правильно заниматься? Какие физические упражнения помогут восстановить фигуру после родов? Упражнения для живота после родов Фитбол для беременных Как качать пресс после родов: основные упражнения для мышц живота
  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине,​ может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу.​ Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок​ стойкой на коленях с упором на руки.​ Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение​ поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и​ сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.​ На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они​ энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно​ особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.​ Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает​ осторожно выполнять упражнения на растяжку.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно​ способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам.​ Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка,​ его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:​ Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если​ и медленно, с учетом возросшего непомерно живота.

  • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
  • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
  • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net - Марьяна Сурма

Источник: beremennost.net.

Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать​ вполне совместимы.​ Спорт и беременность​ и безопасности малыша придется строже.​ Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности​ полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки.

Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания

1-4 недели беременности

1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, "качания" пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях "велосипед" и "березка", при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь​ еды или, напротив, если вы голодны.​ Не стоит заниматься спортом сразу после​ через 1,5–2 часа после завтрака.​ Лучшее время для занятий спортом —​ наш организм перегревается и теряет много жидкости.

12-16 недели беременности

12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузкуstrongрегулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что​ хочется спать, значит, вы переутомились.​ Если после занятия вам нестерпимо​ и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.​ Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота​ нагрузки велики?

20-24 недели беременности

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. "Водные процедуры" прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания

24-28 недели беременности

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы,​ развивающие интимные мышцы.​ Это, например, упражнения Кегеля,​ с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.​ Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации​ активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна.

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения "руки вверх", потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно​ после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.​ Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель​ уменьшить интенсивность физических упражнений.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степstrongаквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Источник: 7ya.ru.

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку​ с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму.​ Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен -​ того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка - лежа на диване или в более-менее активном режиме.​ Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от​ что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку.​ Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых - во-первых, потому,​ накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.​ А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме​ может сыграть с фигурой материнство.


Учитывай изменения беременной

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.

Итак, тренироваться можно и нужно,​ это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам.​ Во-первых, интенсивность занятий​ например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш.​ Имейте ввиду: во время беременности у вас​ на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.​ Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева,​ между сетами (а то и повторами).​ На физическую нагрузку плод реагирует учащением​ если соблюдать несколько важных правил.​ Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а​ должна быть умеренной.​ Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия -​ пульс учащен и без физической нагрузки.​ Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем​ но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя.​ И не забывайте о полноценном отдыхе​ пульса на 10-30 ударов в минуту.


Черный список фитнес-упражнений для беременных

Фитнес-программу и аэробных, и силовых​ кроль остается за кадром), а также сильный изгиб спины.​ В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны - то,​ оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша.​ Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине - в​ период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям.​ От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его​ гарантирован вывих.​ В плавании запрещены резкие движения и махи (стало быть​ для беременных придется пересмотреть.​ В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги​ что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш.​ В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще по какой причине: в этот​ таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной.​ Потерявшим чувство меры​ стойкой на коленях с упором на руки.

Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения -​ езды, сквоша, велосипеда, роликов... Словом, много от чего.​ По этой причине беременным придется отказаться от тениса, верховой​ прыжки, бег, махи, глубокие приседания.

Аэробика для беременных

А что же​ вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость.​ Например, умеренные аэробные​ улучшается циркуляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.​ Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы -​ диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные.​ Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду;​ беременности, вы знаете, - поэтому мы и говорить об этом не будем.​ Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на​ тогда остается?​ Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время​ нагрузки вроде ходьбы.

Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины - во​ превращается в вид спорта номер 1.​ А также плавание, которое во время беременности​ и вместе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди.​ Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник​ риск появления растяжек удается свести к минимуму.​ Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому​ в воде мудрено...​ Да и перегреться​ время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима.


Занятия для беременных

Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной - здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме. Повторим еще раз, что надо учитывать:

  • Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.
  • Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.
  • Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, главное - регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.
  • Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
  • Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
  • Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.
  • Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
  • Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений. 

Источник: missfit.ru.

Занятия в тренажерном зале

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Занятия в тренажерном зале — один​ что без силовых занятий не обойтись.​ Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают,​ с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины.​ Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться​ быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться.​ Но, к сожалению, результат занятий очень​ зала во время беременности?​ Можно ли продолжить посещение тренажерного​ из самых популярных видов фитнеса.

Занятия в тренажерном зале

Можно ли вам заниматься?

Первый шаг — это​ может компетентно ответить на этот вопрос.​ Только он, взвесив все "за" и "против",​ консультация с вашим акушером-гинекологом.

В данном случае главное — помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми​ силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов.​ Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные,​ будущих мам, независимо от срока беременности.​ Также существуют противопоказания, общие для всех​ опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими.

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале.

В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их​ в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.​ Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились​ переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы.

Тренажерный зал —​ на ногу может упасть гантель.​ И не только потому, что​ нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.​ Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая​ это травмоопасная зона.

Сначала необходимо "подогнать" тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное​ нюансах вам поможет инструктор.​ Разобраться во всех этих​ исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости.

Во время беременности суставы​ ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч.​ В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки​ ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму.​ Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную​ должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности.​ А потому ваш привычный вес может оказаться для​ со свободными весами и упражнений на растяжку.​ Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не​ становятся еще более ранимыми.​ По этой же причине нужно отказаться от занятий​ таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов.

Как организовать занятие?

Заниматься в тренажерном зале во время беременности​ затем основная часть и в конце — заминка.​ Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не​ раза в неделю.​ Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка,​ случаю" — это каждый раз стресс для организма.​ Заниматься можно 2-3​ заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.​ Тренировки менее 1 раза в неделю, "от случая к​ можно только персонально с опытным инструктором.​ Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете​ обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период.

Занятия в тренажерном зале противопоказаны:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей,
  • угрозе прерывания беременности;
  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона — это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный

(обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

Для занятий во время беременности лучше всего подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3,5 км/ч. Во время всей тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале, т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют, и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

1-й блок упражнений — мышцы передней поверхности бедра:

  • разгибание ног;
  • разведение ног;

2-й блок упражнений — мышцы задней поверхности бедра:

  • сгибание ног;
  • сведение ног;

3-й блок упражнений — широчайшие мышцы спины:

  • тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений — грудные мышцы:

  • сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений — дельтовидные мышцы:

  • жим сидя на тренажере;
  • разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

  • тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
  • разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные​ нагрузку увеличивайте постепенно.​ Выбирайте упражнения, выполняемые сидя,​ позволить себе небольшой отдых.​ Избегайте резких движений,​ упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанги из положения в наклоне).​ Между повторами (сетами) вы можете​ с упором для спины.

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

До, во время и после​ оказать негативное влияние на плод.​ Лучше всего, если это будет​ не должна превышать 38°С.​ Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается​ влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.​ Тренировки повышают температуру тела, что может​ или любые другие необычные симптомы, — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!​ Температура тела во время занятий​ тренировки старайтесь пить достаточно жидкости.​ Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или​ простая негазированная вода комнатной температуры.​ Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения​ на самом напряженном этапе упражнения, вдох — на наиболее легком.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Автор: Наталия Прищепа

Источник: 7ya.ru.

Смотрите также