Гимнастика во время беременности

Главная » Беременность » Гимнастика во время беременности
Гимнастика во время беременности

Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек,​ от умеренной физической нагрузки.​ Беременность – не повод отказываться​ облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам.​ Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет​ тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию.​ Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание​ условиях по триместрам, читайте в этой статье.​ Какие упражнения можно делать беременным в домашних​ которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев.

Физические упражнения для беременных – польза

О пользе физической​ на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности.​ Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют​ что нагружая свое тело, они могут навредить малышу.​ Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая,​ так.​ Это не​ жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.​ Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой,​ активности знают все.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче​ занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией.​ Умеренная физическая активность пойдет на пользу​ сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям.​ Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических​ одышка, отечность и варикоз.​ Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению​ регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:​ Будущей маме сложнее передвигаться, появляется​ и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов.​ Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для​ и маме, и ее малютке.

  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых​ противопоказаниям относятся:​ К таким​ будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача.

  • Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
  • Наличие токсикоза, гестоз.
  • Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
  • Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
  • Скачки артериального давления.
  • Анемия (малокровие).
  • Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить​ физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле.​ Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс​ сигналам относятся:​ К тревожным​ беременной только удовольствие.

  • Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
  • Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
  • Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
  • Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Запрещенная физическая нагрузка для беременных

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

  • Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
  • Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься,​ соответствующий сроку и протеканию беременности.​ Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений,​ спросите совета у вашего врача.

  1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
  2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
  3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
  4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя​ в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны.​ Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает​ приступать к занятиям.​ После легкой разминки можно​ по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается​ к неприятным последствиям и навредить плоду.​ При выполнении любой нагрузки​ после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.​ Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести​ токсикозом и плохим самочувствием.​ Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который​ следует быть особенно осторожной.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости,​ дыхательная гимнастика.​ Также полезна​ триместре должен себя включать:​ Комплекс домашних упражнений в первом​ укрепления мышц и поддержки тела в тонусе.

  • Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
  • Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
  • Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

  • Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
  • Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Гимнастика во время беременности

  • Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Гимнастика во время беременности

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период​ и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.​ Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование​ беременности, благоприятный для занятия гимнастикой.

  1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
  2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
  3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
  4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности​ ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины.​ Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые​ выполнить в домашних условиях:​ Несколько упражнений, которые можно​ полезны занятия на фитболе.

  1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
  2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
  3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
  4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
  5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
  6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами​ или совершать сильные нагрузки.​ Нельзя выполнять резкие движения​ для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.​ В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения​ должна быть наиболее щадящей.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

  1. Неглубокие медленные приседания.
  2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
  3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
  4. Вращения тазом, сидя на шаре.
  5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

  1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
  2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
  3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по​ ослабить схватки во время появления крохи на свет.​ Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом​ дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.​ Выполняя всего в 10 минут день простые​ разрешению гинеколога, а в 3 триместре  — это прекрасная релаксация и расслабление.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

  1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
  3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
  4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

  • Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
  • Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
  • Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

  • Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
  • Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
  • Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка –​ смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.​ При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит​ мечты любой женщины.

  • Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
  • Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
  • Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Гимнастика во время беременности

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые​ дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие.​ Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать​ сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.​ Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так​ пойдут маме и малышу только на пользу.

Источник: beremennuyu.ru.

Гимнастика для беременных

Некоторые беременные ошибочно предполагают, что физические​ и, что самое главное, положительным образом влияют на здоровье матери и ребенка в ее утробе.​ Такое мнение неверно, ведь умеренные занятия спортом не только помогают поддерживать фигуру в надлежащем виде, но​ правил и рекомендаций, их-то мы и рассмотрим в этой статье.​ Само собой, домашняя гимнастика для беременных должна проводиться с учетом определенных​ нагрузки в их состоянии противопоказаны.

Общие сведения о гимнастике для будущих мам

Причин отказаться от спорта беременная женщина может найти очень много: нехватка времени из-за работы, множество домашних дел, уход за маленьким ребенком и​ будущим родам, окажут положительное влияние на ребенка в то время, пока он развивается и растет в мамином животе.​ При этом будущей маме следует понимать, что регулярные и правильные физические нагрузки облегчат течение ее беременности, подготовят тело к​ т.п. Но самой главной причиной зачастую является обыкновенная лень, ведь тот, кто хочет заниматься чем-то полезным, обязательно найдет для этого возможности.

Проводить гимнастику для беременных в домашних условиях не так уж​ минут в день, которые вы потратите на его развитие.​ Зато ваш организм наверняка отблагодарит вас за те несколько​ зарядки можно выделить следующие:​ Среди положительных моментов подобной​ сложно, да и времени на это уйдет совсем немного.

  1. Физические упражнения ускоряют ток крови по телу, поэтому все внутренние органы снабжаются достаточным количеством кислорода. После такой зарядки у женщины ускоряется обмен веществ, а также улучшается настроение.
  2. Из-за того, что кровь приливает к органам малого таза и плаценте, внутриутробное развитие ребенка происходит правильным образом.
  3. Гимнастика для беременных помогает тренировать дыхание, а правильное дыхание просто необходимо женщине в процессе родов.
  4. Физические упражнения укрепляют разные группы мышц, в том числе мышцы спины, таза и живота. Такая подготовка в дальнейшем поможет облегчить роды и избежать рисков возникновения некоторых осложнений.
  5. Наблюдения показали, что будущие мамы, которые находят достаточно времени для занятий спортом, лучше чувствуют себя во время беременности. У них снижается проявление различных болей, проблем в работе желудочно-кишечного тракта, уменьшается риск таких неприятных заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.
  6. Гимнастические упражнения на мяче способствуют развитию координации и усиливают чувство равновесия.

Какой бы полезной не казалась гимнастика для беременных, проводить​ случае наличия у женщины определенных противопоказаний.​ Физические упражнения также могут оказаться вредными в​ какие нагрузки принесут пользу, не помешает предварительная консультация с врачом.​ Чтоб точно определиться с тем, можно ли вам заниматься физкультурой и​ ее нужно осторожно и с учетом некоторых правил.

Противопоказаниями к проведению занятий можно считать такие случаи:

  1. При угрозе самопроизвольного аборта почти никакие физические нагрузки беременной не разрешены. В подобном случае женщине прописывают строгий постельный режим, а об упражнениях не может быть и речи.
  2. Сильный токсикоз и гестоз, которые считаются осложнениями беременности, также можно рассматривать как запрет на физические тренировки.
  3. При появлении проблем с артериальным давлением, зарядку следует отложить до тех пор, пока состояние будущей мамы не нормализуется.
  4. Хронические заболевания в фазе обострения также считаются противопоказаниями к проведению гимнастики.
  5. Наличие в организме воспалений, повышенная температура тела, общая слабость и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что проведение тренировок лучше отсрочить на некоторое время.
  6. Женщинам, прежние беременности которых оканчивались выкидышами и преждевременными родами, следует с большой осторожностью относиться к физическим нагрузкам.

Гимнастика во время беременности

Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из​ принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.​ Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно​ которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц.

  1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
  2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
  3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
  4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Гимнастика во время беременности

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий,​ более подробно:​ Рассмотрим это вопрос​ которые проводятся в тех или иных позах.

  1. Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
  2. Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
  3. Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
  4. Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
  5. Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Гимнастика во время беременности

Гимнастика для будущих мам по триместрам

Гимнастика для беременных: 1 триместр

В первые недели беременности гимнастика для будущих​ приобретение специальных дыхательных навыков, которые понадобятся в процессе родов.​ В это время тело еще достаточно гибкое, женщине не мешает большой живот и набранный​ проявления токсикоза, ослабить нервно-психическое напряжение, снять усталость, раздражительность и плаксивость.​ Учитывая это, никаких интенсивных​ физическим занятиям, можно попробовать сделать первые упражнения «через не хочу».​ Подобные тренировки направлены на укрепление тазобедренных мышц, а также на​ а дальнейшие занятия будут приносить все большее удовольствие.​ Кстати, небольшие, но регулярные нагрузки в первом триместре помогут снизить​ мам очень напоминает обыкновенную общеукрепляющую физкультуру.​ Даже если у вас плохое настроение, которое никак не располагает к​ вес, но именно в такой период опасность потерять ребенка от перенапряжения наиболее высока.​ Поверьте, через короткое время у вас поднимется настроение,​ нагрузок проводить не рекомендуется.

Приблизительный комплекс упражнений для беременных в 1 триместре можно описать так:

  1. Походите на месте в течение 10-15 минут. Если погода располагает, можно просто прогуляться на улице некоторое время.
  2. Станьте на пол, расставьте ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище в правую и в левую стороны, при этом сильно не напрягаясь.
  3. Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
  4. Станьте на пол, руки соедините за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
  5. Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполняйте упражнение около 10 раз.
  6. Лягте на бок, одну руку выпрямите вверх вдоль туловища, второй упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, распрямитесь обратно. Выполните упражнение 5-7 раз.

В первом триместре нельзя проводить упражнения на​ в виде угрозы самопроизвольного аборта.​ Подобные действия могут вызвать негативные последствия​ укрепление пресса, также желательно избегать прыжков.

Гимнастика во время беременности

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности считается самым благоприятным периодом, поскольку именно​ а малыш довольно мал, чтоб ощутимо притеснять внутренние органы.​ Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и​ наиболее активным комплексам упражнений для беременных.​ Вместе с тем, тело еще не обременено лишней массой,​ в это время будущая мама чувствует себя лучше всего.​ Именно это время лучше всего посвятить​ плаксивость уже почти не преследуют женщину.

Большая часть физических нагрузок должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника,​ включить и упражнения, разрабатывающие мышцы пресса.​ Как и в первом триместре,​ быть довольно аккуратными, щадящими.​ А кроме того, в комплекс тренировок можно​ ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка.​ Само собой, такие нагрузки должны​ следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой.

Приблизительный комплекс упражнений приведен ниже:

  1. Разогрейте организм при помощи 5-минутной ходьбы на месте. Вместо нее можно стать на пол, упереть руки в талию и приподниматься на носочках в течение 3-5 минут.
  2. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать руками до стоп. Помните, что делать упражнение нужно так, чтоб не испытывать сильного дискомфорта.
  3. Станьте на пол, правую руку поднимите над головой, прямую левую отведите в сторону. Отставьте назад правую ногу и постойте так секунд 10-15. Повторите упражнение, поменяв сторону тела. Сделайте несколько подходов.
  4. Подогнув ноги под себя, сядьте на мягкий коврик. Поднимайте бедра, при этом отводя руки назад. Выполняйте действия в течение 1-2 минут.
  5. Станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки заведите за спину и соедините ладони между лопатками. Прогните грудь вперед и останьтесь в такой позиции на некоторое время. Затем вернитесь в прежнее положение и сделайте таким образом несколько подходов.
  6. Расставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока и наклоняйтесь вправо и влево. Наклоны должны быть настолько глубокими, чтоб вы не испытывали дискомфорта. Станьте в исходную позицию и поднимите руки вверх. С вытянутыми руками совершите еще по несколько наклонов в стороны.

Гимнастика во время беременности

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В третьем триместре тело будущей​ в определенных местах растягиваются, спина и ноги часто устают.​ В это время смещается центр тяжести, мышцы и связки​ дискомфорт, укрепить мышцы, претерпевающие наибольшую нагрузку, а также подготовить тело к родам.​ Занятия физкультурой на этом сроке направлены, в основном, на то, чтоб минимизировать​ мамы испытывает наибольшие нагрузки.

Делая упражнения на таком сроке, важно следить за своим состоянием​ также наладить работу желудочно-кишечного тракта.​ Большая часть занятий направлена на разработку​ уделить особое внимание.​ Физические нагрузки помогут укрепить суставы, а​ и самочувствием, не выполнять резких движений, избегать чрезмерной интенсивности.​ Упражнениям на дыхание стоит​ тазовых мышц и мышц промежности.

Комплекс занятий выглядит примерно так:

  1. Сядьте на мягкий коврик, ноги вытяните перед собой, руки поставьте за спину. Повернувшись влево, постарайтесь дотянуться одой рукой до другой руки. Вернитесь в изначальную позицию и повторите действия в обратную сторону.
  2. Станьте на четвереньки, опершись на прямые руки и колени. Из такого положения сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Голову опустите вниз. Через несколько секунд примите исходную позу и повторите упражнение 5-10 раз.
  3. Станьте на четвереньки, упершись в пол коленями и локтями. Выгнитесь в позвоночнике, подняв голову вверх. Распрямите руки, упираясь в пол ладонями, и прогните спину дугой.

В процессе зарядки внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и прекратите выполнять упражнения, если почувствуете хоть малейшие признаки недомогания.

Гимнастика во время беременности

Дыхательная гимнастика для беременных

Наравне с физическими упражнениями стоит​ можно проводить в отдельно выделенное время.​ Можно сочетать ее с комплексами тренировок, а​ день, и это время можно разбить на 2-3 подхода.​ Продолжительность такой гимнастики должна составлять примерно 10 минут в​ кислорода, что может привести к головокружениям и некоторой слабости.​ В процессе подобных упражнений в кровь женщины поступает большое количество​ прекратить на некоторое время, а затем продолжить.​ Если подобные ощущения доставляют заметный дискомфорт, гимнастику лучше​ выполнять также дыхательную гимнастику.

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент​ ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.​ Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша,​ умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой​ выполнении гимнастики беременная должна дышать животом.​ На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно​ следующим образом:​ Это осложняет грудное дыхание, поэтому при​ ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы.​ Упражнения выглядят​ прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу.

  1. Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
  2. Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

Гимнастика во время беременности

Гимнастика для беременных. Видео

Автор: Анна Энтина

Источник: beremennuyu.ru.

Дыхательная гимнастика во время беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?

Будущие мамы редко обращают внимание на дыхание​ состояние здоровья, а также повышается риск возникновения различных осложнений в развитии плода.​ Если женщина забывает правильно дышать, у нее усиливается мышечное напряжение и значительно ухудшается​ гестации уделять особое внимание специальным дыхательным упражнениям.​ Чтобы не допустить этого, рекомендуется в период​ во время беременности, однако это неправильно.

Гимнастика во время беременности

В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?

Правильное дыхание во время беременности позволяет предотвратить развитие различных осложнений, в том числе:

  • устранить возможный дефицит кислорода у плода;
  • избавиться от чувства сильной тревоги;
  • простимулировать работу не только органов дыхательной, но и нервной, сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга;
  • обучиться технике быстрого расслабления;
  • стабилизировать давление;
  • очистить бронхи от вредоносных веществ, повысив тем самым иммунитет.

1 триместр

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется с первых дней беременности. Это позволяет организму быстрее адаптироваться ко всем изменениям, которые с ним происходят.

В 1 триместре упражнения по правильному дыханию способствуют укреплению иммунитета, снижению симптомов токсикоза (тошнота, рвота, слабость и общее недомогание), предотвращению плацентарной недостаточности за счет улучшения кровообращения.

Гимнастика во время беременности

Кроме того, в 1 триместре беременные женщины часто страдают​ с помощью дыхательной гимнастики.​ От всего этого можно избавиться​ дальнейшем проблемы с желудком беспокоить не будут.​ Благодаря нормализации дыхания улучшается перистальтика кишечника, соответственно, в​ от запоров, болевого синдрома в брюшной полости и метеоризма.

2 триместр

Во 2 триместре из-за давления матки на диафрагму у женщин уменьшается объем легких (в среднем с 1,7 л​ плода), что приводит к ишемии, некрозу или летальному исходу.​ Ввиду этого возникают проблемы со здоровьем не​ этот период является очень важным.​ Одной из самых серьезных может быть внутриутробная гипоксия (кислородное голодание​ до 1,35 л), что приводит к появлению одышки, дискомфорту в области груди, учащенному сердцебиению и даже заболеваниям легких.​ Именно поэтому правильное дыхание в​ только у матери, но и у малыша.

С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить доступ кислорода к плаценте и одновременно​ временем увеличить объем легких и укрепить бронхи.​ Кроме этого, регулярное выполнение упражнений позволяет со​ устранить неприятные симптомы в виде одышки или болевого синдрома в грудной клетке.


3 триместр

Гимнастика во время беременности

В конце 2 и в начале третьего триместра​ как морально, так и физически.​ Она позволяет подготовиться к ним​ схватки, а также помогает:​ Другими словами, правильное дыхание облегчает​ дыхательная гимнастика становится своеобразной тренировкой перед родами.

  • снизить тонус матки;
  • устранить напряжение в мышцах;
  • отвлечься от боли и дискомфорта в спине, пояснице и области живота;
  • контролировать ложные схватки.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнений включает следующие правила и рекомендации:

  • во время беременности правильное дыхание основано не на сокращении грудных мышц и диафрагмы, а на тренировке мышц брюшной полости;
  • на вдохе следует слегка напрягать живот, а на выдохе – максимально расслаблять;
  • дышать требуется глубоко и сконцентрированно;
  • вдох должен быть короче выдоха по продолжительности, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе;
  • вдыхаемый воздух нужно стараться направлять в легкие и область желудка;
  • дышать желательно только носом, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе.

Гимнастика во время беременности

Какие виды дыхательных упражнений бывают?

Существует два вида дыхательных упражнений:

  • Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
  • Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.
Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.

Комплексы упражнений

Гимнастика во время беременности

Также существует множество комплексов дыхательных упражнений, однако беременным рекомендуется только:

  • Метод Бутейко. Основан на задержке и прерывистом дыхании. Принцип состоит в том, чтобы в конце глубокого вдоха носом задерживать дыхание на 10-20 секунд, а затем резко выдыхать. После этого требуется приоткрывать рот и высовывать язык. Дышать таким образом нужно в течение 30 секунд. В первые недели подобные упражнения рекомендуется делать 5-6 раз в день. Затем постепенно можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Состоит из нескольких упражнений, однако из-за некоторых противопоказаний для беременных рекомендуются только четыре базовых. К ним относятся «Ладошки», «Ушки», «Насос» и «Малый маятник». Ознакомиться с правилами выполнения гимнастики можно в таблице ниже.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Название упражнения Как делать Сколько раз повторять Противопоказания
Разминочное упражнение «Ладошки» В положении стоя поднять перед собой руки и согнуть в локтях. Делать короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки. На 8 вдохов и движений – 12 раз (для 16 – 6 и для 20 – 2-3 раза соответственно). Травмы кистей рук.
«Ушки» В том же положении ноги поставить на ширину плеч и наклонить голову влево, стараясь коснуться ухом плеча, вдохнуть, затем наклонить голову таким же образом вправо и выдохнуть. Высокое внутриглазное и внутричерепное давление и мигрень.
«Насос» Расположить руки вдоль туловища и расслабить. Сделать легкий поклон и одновременно вдохнуть, затем выпрямиться и выдохнуть. Травмы головы и позвоночника, межпозвонковая грыжа, остеохондроз, артериальная гипертензия, близорукость.
«Малый маятник» Опустить голову вниз и сделать вдох, затем поднять голову вверх и тоже вдохнуть. Принять исходное положение и выдохнуть. Не рекомендуется по тем же причинам, что и «Ушки».

Меры предосторожности

Гимнастика во время беременности

Чтобы дыхательная гимнастика не нанесла вред будущей матери и ребенку, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Продолжительность тренировки не должна быть дольше 10 минут. Более длительное выполнение упражнений повышает риск возникновения головокружения.
  • Упражнения по задержке дыхания необходимо выполнять осторожно или совсем исключить из комплекса — из-за них ребенок испытывает недостаток кислорода.
  • При вдохе нужно избегать излишних напряжений грудной клетки. В противном случае это станет причиной возникновения неприятных симптомов (мигрень, головокружение, боли), избавиться от которых можно будет только с помощью лекарственных средств.

Кроме того, нельзя самостоятельно принимать решение о необходимости​ беременности, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.​ Специалист скажет, допустима ли подобная активность на конкретном сроке​ выполнения дыхательной гимнастики, обязательно требуется консультация лечащего врача.

Автор: Маргарита Минасян

Источник: OldLekar.ru.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Гимнастика для беременных во втором триместре

Адекватная физическая нагрузка во время беременности – лучшая подготовка к предстоящим​ триместре, пойдет речь в этом материале.​ О том, как делать гимнастику во втором​ родам, но в разные гестационные сроки к нагрузке предъявляются свои требования.

Гимнастика во время беременности

Зачем это нужно?

Второй триместр беременности, начинающийся с 14 акушерской недели,​ токсикоз, нередко встречается угроза выкидыша, а потому специалисты не рекомендуют на ранних сроках нагружать себя еще и физическими упражнениями.​ В первом триместре женский организм адаптируется к новому положению, и адаптация эта не всегда протекает гладко и легко, многих мучает​ считается самым лучшим временем для начала физических занятий.

Совсем другое дело – второй триместр. Самочувствие улучшается, тяжести еще нет, токсикоз отступает, первичные адаптационные реакции женского организма успешно пройдены. Самое время начать постепенно заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Риски выкидыша, замершей беременности во втором триместре снижаются с каждым днем.

Женщины, которые систематически делают хотя бы зарядку с разрешенным в «интересном положении» комплексом упражнений, лучше себя чувствуют, им легче носить малыша в заключительном, третьем триместре беременности, все группы мышц у них лучше подготовлены к родовому процессу.

Гимнастика во время беременности

Необязательно заниматься в дорогостоящей группе в фитнес-центре, необязательно делать это профессионально. Гимнастика для беременных – очень демократичное понятие, делать ее можно и дома, самостоятельно. Важно лишь придавать ей правильное значение.

Очевидная польза зарядки для беременных кроется в том, что все органы и системы будущей мамы начинают лучше работать, улучшается​ становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью.​ Защитные функции организма усиливаются, а мышцы​ метаболизм, в связи с чем женщина не набирает лишних килограммов, которые могут ухудшить протекание третьего триместра и родов.

Гимнастика позволяет более эффективно освоить правильное дыхание, которое поможет легче пережить схватки и естественным образом обезболить родовый процесс. А кроме того:

  • помогает регулировать и поддерживать в норме уровень артериального давления;
  • способствует снижению нагрузки на позвоночник, более равномерному ее распределению, облегчению болей в спине и пояснице, которые свойственны уже второй половине второго триместра;
  • снижает отеки.

Женщины, которые во время вынашивания малыша занимались физкультурой, быстрее восстанавливаются после родов, быстрее приходят в форму, восстанавливают состояние живота и снижают вес до исходного.

Гимнастика во время беременности

Особую опасность во время беременности представляет собой предродовая депрессия. Гимнастика позволяет улучшать психоэмоциональное состояние, защищает женщину от мрачных и опасных мыслей. Дело в том, что дородовая депрессия очень часто выливается в тяжелые формы последородовой депрессии. Поэтому адекватная зарядка – отличная профилактика.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, есть состояния и осложнения беременности, которые не подразумевают повышения физической активности в интересах матери и плода. Причины, которые должны заставить женщину отказаться от зарядки и гимнастики во 2 триместре:

  • появление выраженных отеков в сочетании с высоким артериальным давлением и наличие белка в моче – при гестозе во втором триместре женщине показан покой и стационарное лечение;
  • низкое предлежание плаценты, предлежание плаценты – физические упражнения могут привести к отслойке, кровотечению и гибели плода;
  • повышенный тонус маточной мускулатуры (причины гипертонуса могут быть любыми, но рекомендация всегда универсальна -спазмолитики и покой);
  • заболевания сердца и почек у будущей мамы;
  • простудное или вирусное заболевание в остром периоде, любое недомогание – к зарядке можно вернуться только после того, как состояние нормализуется;
  • истмико-цервикальная недостаточность (нарушение запорной функции шейки матки).
Гимнастика во время беременности Гимнастика во время беременности

С особой осторожностью к гимнастике, зарядке и другим видам физической нагрузки должны​ анализов выраженная анемия, физические упражнения рекомендуется отложить до момента, когда состояние организма нормализуется.​ Если появляются необычные выделения, у женщины обостряется геморрой, варикоз или обнаружена по результатам​ относиться женщины, которые ранее перенесли выкидыш или преждевременные роды во втором триместре.

Начинать заниматься гимнастикой следует только​ поэтому вопрос будет легко задать при очередном визите к доктору.​ Во 2 триместре все женщины стоят на учете в консультации,​ после консультации с акушером-гинекологом.

Если противопоказаний нет, ни малышу, ни его маме ничто не угрожает, врач только поддержит такое желание беременной женщины.

Гимнастика во время беременности

Какие виды нагрузок разрешены?

Во втором триместре у женщины матка перестает умещаться в малом​ второго триместра спрятать его будет невозможно.​ Растет животик, и уже к середине​ сдавить матку, на спине нельзя лежать из-за риска аортокавальной компрессии, при которой матка пережимает аорту и нижнюю полную вену.​ А считаться с ростом животика придется уже с 14 недель и даже раньше – на животе лежать нельзя из-за риска​ тазу и начинает постепенно подниматься в брюшную полость, выше.

Учитывая, что состояние женщины с каждым днем меняется, на этом сроке рекомендуется выбирать такие виды нагрузок:

  • йога;
  • зарядка на фитболе;
  • фитнес для будущих мам;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • аквааэробика;
  • плавание.

Важно! Общее правило занятий для женщин во втором триместре не подразумевает тренировок длительностью более 30 минут.

Гимнастика во время беременности Гимнастика во время беременности

При выборе того или иного вида гимнастики или лечебной физкультуры для беременных обязательно учитывают особенности триместра, физиологические изменения и риски этого срока, а потому категорически запрещены:

  • тяжелая атлетика;
  • изнурительный фитнес на тренажерах;
  • силовые и аэробные упражнения;
  • прыжки, в том числе в воду, в длину;
  • упражнения на мышцы пресса;
  • все комплексы и упражнения, в которых женщине нужно балансировать с опорой на одну ногу (есть риск падения и получения травмы);
  • интенсивный бег.

Даже если до беременности женщина занималась экстремальными видами спорта, прыгала с парашютом​ гормонов, что может стать причиной позднего выкидыша, преждевременных родов, отслойки плаценты.​ Выброс гормонов стресса (в частности, адреналина) может существенно изменить баланс половых​ или занималась планерным спортом, сейчас не самое подходящее время для такой нагрузки.

Гимнастика во время беременности

Все, что женщина будет делать, должно быть полностью безопасно и максимально полезно.

Правила безопасности

Существуют «золотые» правила безопасности любой физической​ комплекс, должны выполняться плавно и осторожно, никаких резких движений допускать нельзя.​ В первую очередь, все упражнения, которые входят в тот или иной​ руками, должны выполняться в максимально щадящем режиме.​ Даже те упражнения, которые подразумевают взмахи ногами или​ нагрузки во время ожидания ребенка.

Чтобы сделать занятие более безопасным и комфортным, рекомендуется придерживаться таких мер.

  • Надевайте дородовый бандаж. Если в 14 недель беременности еще можно обойтись без него, то к 25 неделе и позднее без поддержки растущего животика не обойтись.
  • Подберите поддерживающее белье из натуральных тканей. Оно дополнительно поможет поддерживать мышцы и кожа под ним не будет потеть.
  • Купите недорогой пульсомер – очень важно следить за частотой сердцебиения во время физической нагрузки. Если пульс будет слишком частым, то это может неблагоприятно сказаться на состоянии маточно-плацентарного кровотока.
  • Между упражнениями делайте передышку, чтобы дать себе возможность полностью восстановить пульс и дыхание.
  • Настройтесь психологически и эмоционально на тренировки с удовольствием. Если заниматься по каким-то причинам сейчас не хочется, не заставляйте себя, не пытайтесь показать всем вокруг, какой вы волевой человек. Тренировки через силу не принесут положительных эмоций и не будут такими полезными, как добровольные.

Если во время выполнения комплекса упражнений для беременных женщина почувствовала головокружение, головную боль,​ обратиться за врачебной помощью.​ Если состояние не нормализуется, нужно​ любой другой дискомфорт, она должна незамедлительно прекратить гимнастику и дать себе отдых.

Гимнастика во время беременности Гимнастика во время беременности Рассчитать срок беременности

Простые упражнения дома

Плюс домашней гимнастики для беременных – в простоте и​ свободное время и для этого совсем ненужно куда-то идти или ехать.​ Гимнастика дома не занимает много времени, сделать ее можно в любое​ когда женщина еще полна сил.​ Оптимально проводить такую гимнастику по утрам,​ отсутствии необходимости оплачивать услуги фитнес-тренера или специалиста по ЛФК.

Начнем с разминки:

  • поднимите руки вверх, плавно потянитесь за ними вверх, опустите руки и расслабьтесь;
  • разведите руки в стороны, плавно потянитесь за ними вправо и влево по несколько раз;
  • сидя на полу или на гимнастическом коврике, сложите ноги «по-турецки»;
  • выпрямите спину и начинайте делать медленные и плавные повороты головой и корпусом в правую и левую сторону;
  • вращайте руки по кругу, начиная с кистей и постепенно вовлекая во вращение локти, плечи.
Гимнастика во время беременности

По окончании разминки женщине нужно немного отдохнуть (около 2-3 минут), восстановить дыхание, после чего можно переходить к основным упражнениям.

  • «Тяни-толкай». Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая. Локти держите на уровне грудных мышц. Сначала правой ладонью надавливаете на левую и отводите руки в соответствующую сторону, а потом левой ладонью надавливаете на правую.
  • «Китайский веер». Исходное положение – лежа на боку. Руки следует вытянуть вперед. Ту конечность, которая оказывается сверху, следует плавно отводить на 180 градусов, а вместе с ней плавно поворачивать корпус. Для выполнения упражнений на другую сторону, нужно лечь на другой бок.
  • «Самоварчик». Исходное положение – сидя на полу. Подогните ноги так, чтобы на стопы ложились ваши ягодицы. Разведите колени, животик разместите комфортно между ними. Делайте плавные наклоны вперед и плавно возвращайтесь в исходное состояние.
  • «Регулировщик». Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на руки, заведенные назад. Выпрямляйте и сгибайте ноги, разводите их в стороны и снова сводите вместе. Не забывайте проделывать все это очень плавно.
  • «Кошка». Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Откиньте голову назад, плавно глубоко вдохните, прогните спинку. Выдыхая, прогибайте спину «горкой» и наклоняйте голову вниз.
Гимнастика во время беременности Гимнастика во время беременности

Эти упражнения для беременных будут особенно полезны, если дополнить комплекс прогулкой на свежем воздухе спокойным шагом.

Как заниматься на фитболе?

Со второго триместра беременности малыш активно растет, что создает повышенную нагрузку на позвоночник будущей матери. Из-за этого болит спина и поясница. Чтобы снизить неприятные ощущения и разгрузить позвоночный столб, рекомендуется комплекс упражнений на фитболе. Специальный гимнастический мяч сегодня – не редкость, стоит он недорого и приобрести его можно в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения на мяче могут быть как отдельным комплексом,​ многие женщины признаются, что на мяче было легче переносить первый этап родов.​ К тому же фитбол может оказать большую помощь в период схваток –​ так и дополнением к общей гимнастике, описанной выше.

Гимнастика во время беременности

Во втором триместре не все возможности фитбола женщина может использовать. Доступны в основном только упражнения, исходное положение в которых – сидя на мяче. Из такого положения допустимы следующие упражнения.

  • «Маятник». Спина прямая, руки опущены и опираются на ноги. Женщина приводит голову к правому и левому плечу попеременно, а также делает повороты головой вправо и влево.
  • «Юла». Руки в стороны, женщина совершает плавные повороты туловищем в правую и в левую стороны.
  • «Крылья». Руки отводятся в стороны и соединяются сзади, лопатки при этом смыкаются.
Гимнастика во время беременности

Еще одно положение, разрешенное при беременности – лежа​ позе лежать нельзя.​ Долго в такой​ отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен.​ Прокатывайте мяч ногами по кругу – это будет​ на полу с ногами, поднятыми на фитбол.

Еще один вариант выполнения упражнений с​ свершает дугообразные и круговые прокатки мяча.​ Женщина закидывает на мяч верхнюю ногу и​ ног и таза.​ Это помогает тренировать мышцы​ фитболом – лежа на боку.

Гимнастика во время беременности

Занятия йогой

Позы в йоге​ асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины.​ Их существует​ легких и не травматичных родов.​ Беременным во втором триместре нужно выбирать только те​ носят название «асаны».​ Подготовленность тазовых мышц – залог​ великое множество.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом. Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности.

  • Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
  • Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
  • Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.
Гимнастика во время беременности

Какие асаны ни были бы​ удачное сочетание дыхательной и двигательной активности.​ Йога тем и полезна, что являет собой​ медленными, выдохи – еще более затяжными.​ Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть​ выбраны, стоит проработать правильное дыхание.

Такое дыхание потом поможет​ дыхания с простыми асанами поможет улучшить кровообращение, самочувствие.​ А пока идет второй триместр, сочетание такого типа затяжного​ и в родах.

Гимнастика во время беременности

Комплекс Кегеля

Упражнения для тренировки мышц тазового дна​ истмико-цервикальной недостаточностью, предлежанием плаценты, угрозой преждевременных родов.​ Но комплекс имеет​ прежде чем приступать к тренировкам.​ Так, запрещено проводить такую гимнастику беременным с​ – отличная подготовка к родам.​ Обязательно нужно проконсультироваться с доктором,​ и свои противопоказания.

Во втором триместре женщина может использовать следующие приемы.

  • Напряжение мышц промежности и удержание их в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Постепенно время удержания можно увеличивать.
  • Попеременное напряжение мышц промежности и ануса.
  • Постепенное напряжение мышц влагалища снизу вверх и сверху вниз.
  • В положении сидя со скрещенными ногами нужно слегка потужиться и расслабиться. На потужном приеме делаете вдох, на расслаблении – выдох.
  • Приподнимание таза из положения лежа на спине с одновременными кратковременным напряжением мышц промежности, при опускании таза мышцы расслабляются.

Важно! Дыхание во время упражнений Кегеля не задерживают, оно должно быть размеренным, глубоким и спокойным.

Гимнастика во время беременности

Переутомляться при выполнении таких упражнений не стоит. Увеличивайте количество подходов и продолжительность упражнений постепенно. По необходимости отдыхайте, расслабляйтесь. Не стоит слишком увлекаться комплексом Кегеля – достаточно 2-3 минут в день. Этими упражнениями, если нет противопоказаний, можно эффективно дополнить упражнения общей гимнастики.

Упражнения на дыхание

Комплекс дыхательных упражнений женщина может сочетать с​ для дыхательной гимнастики противопоказаний почти не существует, и врачи обычно одобряют их.​ Если у женщины есть противопоказания к выполнению физических упражнений, описанных выше, то​ любым видом физической нагрузки или применять отдельно.

Правильное дыхание помогает легче пережить схватки и потуги, оно естественным образом обезболивает родовый процесс.

Если родового опыта нет, лучше взять хотя​ курсы будущих мам, где совершенно бесплатно расскажут основные дыхательные приемы.​ Необязательно платить большие деньги – в каждой женской консультации есть​ можно тренироваться самостоятельно.​ Потом в домашних условиях​ бы один урок правильного дыхания у специалиста.

Гимнастика во время беременности

Обратите внимание на следующие упражнения.

  • Дышите как собака. Частые поверхностные вдохи и выдохи с открытым ртом. Главное – делать вдохи и выдохи одновременно и ртом, и носом.
  • Длинные вдохи и короткие выдохи. Делайте долгий грудной вдох (живот остается при нем неподвижным) и короткий выдох.
  • Длинные вдохи и длинные выдохи. Глубокий вдох совершайте на счет 1-2-3-4, а выдох должен совершаться на счет 1-2-3-4-5-6.
  • Длинные вдохи и «рваные» выдохи. Сделайте глубокий вдох и начинайте интенсивно небольшими порциями выталкивать из себя воздух через рот – так тушат свечу. Просто представьте, что свечей перед вами много.
  • Длинный брюшной вдох (грудная клетка неподвижна) и длинные и короткие (попеременно) выдохи животом.

Важно! Занимайтесь дыхательной гимнастикой в​ родам правильное дыхание будет получаться рефлекторно, само собой, что заметно облегчит состояние роженицы.​ Если практиковать правильное дыхание по 15 минут каждый день со второго триместра, к​ расслабленном, спокойном состоянии, сосредоточенно.

Гимнастика во время беременности

Полезные советы

Сделать занятия более полезными помогут простые советы.

  • Никогда не делайте то или иное упражнение только потому, что его хвалят другие. Если лично вам упражнение доставляет дискомфорт, принуждать себя не нужно, каким бы полезным упражнение ни было.
  • Не стоит экспериментировать и усложнять предлагаемые упражнения, например, отягощая их гантелями или домашними тренажерами – это может вместо пользы причинить вред.
  • Ваш лечащий врач должен быть в курсе ваших упражнений. Он поможет корректировать уровень физической нагрузки индивидуально, а также предупредит о «критических» периодах вашей беременности, когда нагрузки нежелательны в принципе.
  • Если погода позволяет, проводите гимнастику на свежем воздухе. Если на улице зима, обязательно проветривайте помещение перед тем, как приступить к разминке и зарядке.
Гимнастика во время беременности

Если нет противопоказаний, попробуйте составить собственный комплекс из предложенных упражнений, который будет комфортным именно для вас: учитывайте, что​ остальное посвятите йоге и дыхательным упражнениям.​ На долю упражнений Кегеля оставьте 15% времени,​ доля разминки в нем должна составлять не более 15% времени, доля основных упражнений – не более 40%.

Также важно поддерживать свою форму​ на диване перед телевизором, рассчитывать на большую пользу физической нагрузки не приходится.​ Если женщина утром делает зарядку и занимается йогой, а потом весь день проводит​ в течение всего дня.

Гуляйте, двигайтесь, занимайтесь посильной домашней работой – мышцы должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего дня.

Гимнастика во время беременности

Вариант зарядки для беременных во втором триместре смотрите в следующем видео.

Источник: o-krohe.ru.

Смотрите также