Тренировки во время первого триместра беременности

Главная » Календарь » Тренировки во время первого триместра беременности
Тренировки во время первого триместра беременности

Польза и вред спорта на ранних сроках беременности. Советы, как правильно заниматься физкультурой будущей маме

Тренировки во время первого триместра беременности

Первый триместр беременности – один из наиболее трепетных этапов «интересного положения» женщины, который еще не обременяет будущую мать округлившимся животиком, но зато окрыляет мыслями о скором появлении ребенка.

Кроме того, именно в этот период происходит закладка​ способны наилучшим образом повлиять на этот важнейший процесс.​ Активный образ жизни и спорт при разумном подходе​ и формирование жизненно важных систем органов будущего малыша.

Разрешены спортивные занятия на ранних сроках?

Тренировки во время первого триместра беременностиРанее существовало заблуждение по поводу того, что беременность – это такой период жизни, когда женщине стоит максимально «поберечься», а то есть принять горизонтальное положение и без особой надобности «не трясти» будущее чадо. В последние десятилетия мнения врачей и ученых сходятся на том, что активный образ жизни и движение не только не противопоказаны, а даже необходимы беременной.

Умеренные физические нагрузки способствуют нормальному внутриутробному развитию будущего ребенка и помогают поддерживать здоровье матери в надлежащем состоянии, одновременно подготавливая ее организм к процессу рождения ребенка.

Особенное внимание стоит обратить на физическую активность и вообще свое здоровье с 8 по 12 недели беременности.

В этот период происходит формирование плаценты, идет бурная гормональная перестройка, женщина начинает сталкиваться с более явными признаками своего «интересного положения»: увеличением молочных желез, проявлением токсикоза.

С 8 недели лучше вовсе отказаться от интенсивных нагрузок по ряду причин:

  • для уменьшения нагрузки на ослабленный организм женщины вообще;
  • для предупреждения падений и ударов, которые крайне нежелательны не только на этом этапе, но и на протяжении всей беременности;
  • для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую, иммунную системы.

С 8 по 12 неделю предпочтение лучше отдать предпочтение более умеренным физическим нагрузкам: ходьбе, специальным комплексам йоги и пилатеса, аэробике средней степени интенсивности.

Где лучше заниматься в это время — в зале или дома?

Тренировки во время первого триместра беременностиПреимущества для занятий спортом:

  • Если у будущей мамы имеется опыт занятий спортом до периода беременности, она способна самостоятельно контролировать собственные нагрузки и более подготовлена к различным упражнениям. В таких случаях женщина обычно отдает предпочтение ранее выбранному роду активности, будь то занятия в зале или дома, соизмеряя степень нагрузки с самочувствием и состоянием тела.
  • В случае если женщина ранее не вела активный образ жизни, во время беременности стоит максимально трепетно отнестись к типу физической нагрузки. В этой ситуации лучше обратиться к опытному инструктору после предварительного обследования у врача для составления оптимальной программы тренировок.
От посещения зала стоит воздержаться в разгар различных заболеваний, к примеру того же гриппа.

Дело в том, что в первом триместре беременности у женщины ослабевают защитные барьеры организма, впоследствии чего будущая мама становится более уязвимой перед вирусами и инфекциями. Кроме того, лечение во время «интересного положения» проводить гораздо сложнее, так как крайне нежелателен прием соответствующих медикаментов, в частности антибиотиков.

Чем полезна физкультура?

Соразмерные физические нагрузки в этот период беременности способны оказать благоприятное влияние.

Для беременной женщины

Для здоровья женщины занятия спортом представляют следующие преимущества:

  • поддержание мышц тела в тонусе;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы и нормализация кровообращения;
  • Тренировки во время первого триместра беременностиобогащение организма кислородом;
  • минимизация или даже полное избавление от головокружений, боли в нижней части живота, тошноты;
  • повышение настроения и прилив энергии за счет выработки гормонов радости от занятий спортом;
  • ускорение обмена веществ, предупреждение набора лишнего веса;
  • улучшение пищеварения, в частности снижения риска запоров;
  • тренировка дыхательной системы (что особенно важно, растяжение и укрепление диафрагмы), а это в свою очередь способно значительно упростить процесс родов в будущем.

Для ребенка

Во время беременности умеренная физическая нагрузка принесет пользу и малышу:

  • улучшение кровообращения организма женщины способствует улучшению доступа питательных веществ через плаценту;
  • должное поступление кислорода в организм матери как нельзя лучше влияет на оптимальную закладку жизненно важных систем органов, снижает риск появления различных инфекций и развития токсических процессов;
  • занятия спортом тренируют и будущего малыша, так как уже на этапе внутриутробного развития он вовлечен в процесс активности, что в дальнейшем благоприятно скажется на развитии защитных и адаптационных систем организма.

Возможный вред

У каждой медали две стороны, а значит и физическая активность в первом триместре обладает как неоспоримыми преимуществами, так и определенными недостатками.

Для будущей мамы

Несоразмерные нагрузки или неправильно подобранные комплексы упражнений способны нанести вред здоровью матери.

В первом триместре крайне высок риск преждевременного прерывания беременности после:

  • интенсивные кардионагрузки (к примеру, быстрый и /или длительный бег);
  • Тренировки во время первого триместра беременностиподнятие тяжестей;
  • падения и удары (в частности, во время занятий кикбоксингом или катания на роликах);
  • длительное пребывание в вертикальном положении;
  • занятия спортом во время обострения токсикоза, при плохом самочувствии, при наличии боли в животе.

Для малыша

Вышеперечисленные факторы могут неблагоприятно сказаться и на состоянии эмбриона, так как первые три месяца беременности – это важнейший этап закладки всех жизненно важных органов и систем. 1 триместр — это этап формирования и прикрепления плаценты, которая играет ключевую роль в насыщении эмбриона питательными веществами и оптимальном внутриутробном развитии в целом.

Даже минимальный сбой в работе организма будущей мамы, чрезмерно усердствующей с физическими нагрузками, способен спровоцировать сбой в развитии малыша, то есть впоследствии привести к возникновению патологий или даже вызвать преждевременное прерывание беременности.

Ограничения и запреты

  1. Ни в коем случае нельзя прибегать к нерегулярным занятиям, особенно в первом триместре. Нагрузка должна быть не только умеренной, но и систематичной. Оптимально – 3 раза в неделю.
  2. На раннем этапе беременности рекомендуется отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок, заменив их умеренной ходьбой или различными комплексами упражнений.
  3. Не стоит выполнять прыгательные упражнения.
  4. Следует воздержаться от длительного пребывание тела в вертикальном и сидячем положении (поэтому не рекомендуется катание на велосипеде и верховая езда).
  5. Дыхательные гимнастики будут полезны лишь с учетом отказа от долгих и глубоких задержек дыхания.
  6. Тренировки во время первого триместра беременностиНи в коем случае не стоит прибегать к силовым тренировкам с поднятием тяжестей, даже если ранее женщина регулярно прибегала к подобного вида нагрузкам. К этим упражнениям, при условии наблюдения у врача, можно будет вернуться во втором триместре.
  7. На время первого триместра следует воздержаться от тренировок пресса, что может неблагоприятно сказаться на формировании плаценты.
  8. Не стоит прибегать к выполнению упражнений и асан, предполагающих растяжку и напряжение живота, а так же пребывание.
  9. Заниматься лучше всего по прошествии 1,5-2 часов после последнего приема пищи.
  10. Крайне важно не допускать перегрев организма во время тренировки, поэтому необходимо пить воду между упражнениями.

Противопоказания

В нижеприведенных случаях лучше и вовсе отказаться от занятий спортом, если к другому заключению не придет лечащий врач. Противопоказания:

  • анемия;
  • эндокринные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • аритмия;
  • наличие ранее проведенных трех и более абортов;
  • присутствие в анамнезе матери выкидышей во время предыдущих беременностей;
  • повышение риска прерывания беременности, о чем могу свидетельствовать повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей;
  • наличие кровотечений во время беременности;
  • повышение или снижение артериального давления, вызванное беременностью;
  • постоянные боли в животе и пояснице;
  • ярко выраженный токсикоз.

Заключение

Движение – это жизнь. Физическая активность будущей мамы, в частности на ранних этапах беременности, при надлежащем подходе способна оказать плодотворное влияние как на здоровье самой женщины, так и на оптимальное внутриутробное развитие эмбриона. В то же время подбор соответствующих физических нагрузок стоит осуществлять с учетом рекомендаций врача и с учетом особенностей собственного организма.

Источник: puziko.online.

Совместимы ли беременность и тренажерный зал? Комплекс упражнений и правила их выполнения

Тренировки во время первого триместра беременности

Спорт и здоровье неразделимы​ тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.​ Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на​ даже во время беременности.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Тренировки во время первого триместра беременностиДля того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

  • Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
  • Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
  • Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
  • Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
  • Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
  • Движение – лучшая профилактика отеков.
  • Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренировки во время первого триместра беременностиТренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует​ надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.​ Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами​ заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных.

Противопоказания

Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:

  • повышенный тонус матки;
  • наличие кровянистых выделений;
  • возникновение угрозы выкидыша или замирания беременности;
  • резко выраженный токсикоз, гестоз;
  • наличие выкидышей или патологий беременности в анамнезе;
  • обострение хронических заболеваний;
  • любые заболевания в острой стадии;
  • наличие болей в животе;
  • плохое самочувствие.

Ограничения

Существует ряд упражнений, делать которые нельзя на любом месяце беременности. Это связано со спецификой развития плода и изменениями, происходящими в организме будущей мамы.

Чего делать нельзя:

  1. упражнения с осевой нагрузкой – к ним относятся любая вертикальная нагрузка на позвоночник;
  2. Тренировки во время первого триместра беременностиложиться на спину с третьего триместра – это приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке;
  3. вращать корпусом – сюда относятся скручивания и упражнения на косые мышцы живота;
  4. разрабатывать мышцы брюшного пресса – плод в животе не должен испытывать лишнего давления;
  5. упражнения, которые повышают давление в брюшной полости – в первую очередь это становая тяга;
  6. нагружать поясницу – это происходит во время приседаний, тяговых упражнениях и гиперэкстензии;
  7. поднимать таз выше головы – это также может привести к повышению давления;
  8. разрабатывать тазобедренные суставы – сводить, разводить и отводить ноги назад, а также выполнять базовые упражнения на ноги.

Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.

Какие упражнения можно делать по триместрам?

Для первого

Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.

В первый триместр частота тренировок должна быть​ занятий с малой интенсивностью.​ Оптимальная продолжительность – 40 минут​ в пределах 2-3 раз в неделю.

Запрещены все нагрузки на пресс, зато можно тренировать бедра и руки, а также выполнять простые, но эффективные упражнения.
  1. Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
  2. Тренировки во время первого триместра беременностиСгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя, плечи надо отвести назад, а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.

    На выдохе гантель в правой руке поднимается,​ – ладонью к туловищу.​ Положение фиксируется на 1-2​ левой рукой.​ Кисть возвращается в исходную позицию​ кисть при этом разворачивается в сторону лица.​ Тоже движение повторяется​ секунды и гантель опускается.

    В этом упражнении главное не​ на одном месте.​ Локти должны быть зафиксированы​ подходов, в зависимости от физической формы и самочувствия.​ Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5​ спешить и не уменьшать амплитуду.

  3. Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, правая рука кладется на талию, а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону, при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные, без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
  4. Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом, руки широко расставляются в сторону параллельно полу, локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить, а бедра слегка отвести назад, колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди, локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.

Для второго

Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода, поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.

Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а​ добавить следующие урпражнения.​ К предыдущему комплексу можно​ также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки.

  1. Тренировки во время первого триместра беременностиЕзда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины, которая требует меньше усилий, чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную, не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут.
  2. Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги разводит на ширине плеч, а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня, при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

Для третьего

Третий триместр самый тяжелый​ тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.​ Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения​ и опасный для женщины.

Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет, следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя, либо в сидячем положении.
  1. Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью, а в руки берутся легкие гантели (0,5-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны, на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
  2. Тренировки во время первого триместра беременностиПовороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо, на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз.
  3. Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь, вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот, а затем плавно медленно вдыхать носом.

    При этом рука на животе не должна двигаться, то​ задержать дыхание и также плавно выдохнуть.​ После этого надо на несколько секунд​ есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки.

    Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

Программа тренировок

Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:

День тренировки Упражнение
1 день Тренировка на беговой дорожке
Приседание без отягощения
Жим гантелей лежа на скамье
Тяга троса на блоке
2 день Езда на велотренажере
Приседания без отягощения
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя
Повороты в стороны
3 день Тренировка на беговой дорожке
Приседания без отягощения
Разведение рук с гантелями сидя
Тяга троса на блоке

Советы для будущих мам

Тем, которые раньше не занимались спортом

У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.

Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.

Тем, которые регулярно упражнялись

Тренировки во время первого триместра беременностиБеременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.

Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.

Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.

В чем разница занятий в группе и индивидуально?

Индивидуальные

Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.

Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.

Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.

Групповые

Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут​ специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.​ Как правило, в таких группах работает​ больше общаться с другими беременными женщинами.

Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.

Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.

Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.

Правила выполнения

Тренировки во время первого триместра беременностиСуществует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

  • Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
  • Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
  • Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
  • Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
  • В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

Заключение

В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача. Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.

Источник: puziko.online.

Все за и против — фитнес для беременных в первом триместре

Тренировки во время первого триместра беременности

С наступлением беременности многие врачи​ ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму.​ Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом,​ фитнесом еще во время вынашивания малыша.​ Намного легче это сделать, если вы занимаетесь​ рекомендуют ограничить физические нагрузки.

Всю жизнь вы вели активный образ жизни​ физических нагрузках или продолжать заниматься?​ И вот получаете радостное известие,​ в первом триместре беременности.​ Как же быть: забыть о​ и занимались фитнесом, каким-либо видом спорта.​ Рассмотрим все особенности подобных занятий​ что скоро станете мамой.

Можно ли заниматься на ранних сроках?

В первом триместре беременная еще не ощущает существенных перемен в своем организме. Однако они происходят ежесекундно, ведь внутри развивается новая жизнь.

В течение несколько месяцев с телом женщины происходят кардинальные преобразования:

  • Тренировки во время первого триместра беременностирост живота;
  • смещение внутренних органов;
  • набор веса.

К этому нужно быть готовой, потому заниматься фитнесом в первом триместре (с 4 по 12 неделю беременности) не только можно, но и нужно.

При малейшем недомогании и даже при отличном самочувствии, перед принятием решения о занятии фитнесом в первом триместре, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом!

В чем польза от тренировок в это время?

Для здоровья беременной женщины

В ходе развития беременности нагрузки на тело женщины и организм в целом существенно возрастают. Занятия фитнесом помогут беременной в нескольких направлениях:

  1. поддержание и корректировка веса и фигуры;
  2. предотвращение ранней отечности;
  3. насыщение организма кислородом;
  4. укрепление мышц всего тела;
  5. нормализация кровяного давления;
  6. поддержание физического и эмоционального состояния;
  7. предупреждение развития ряда заболеваний.

Для эмбриона

Все действия беременной женщины сказываются на развивающемся внутри ребенке.

Отсюда прямая связь пользы фитнеса для мамы и, как следствие, польза фитнеса для эмбриона:

  • снижение риска гипоксии (недостатка кислорода);
  • стимуляция нормального эмоционального самочувствия малыша за счет выброса в кровь эндорфина (гормон счастья).

Может ли физическая нагрузка нанести вред?

Здоровью беременной женщины

Очень важно понимать, что с наступлением беременности организм женщины полностью перестраивается.

Занятия фитнесом при плохом самочувствии, а также без предварительной сдачи анализов и консультации с врачом-гинекологом, могут привести к:

  1. Тренировки во время первого триместра беременностиусилению токсикоза;
  2. повышению артериального давления;
  3. головокружениям;
  4. хронической усталости;
  5. скачкам температуры.
  6. обострению чувствительности.

Состоянию будущей мамы и эмбриону

На ранних сроках беременности (в первом триместре)​ будут направлены на поддержание материнского здоровья.​ В случае возникновения угрозы здоровью все силы​ организм женщины только привыкает к новому состоянию.

Последствия нагрузок, отсутствия контроля за своим физическим и эмоциональным состоянием:

  • самопроизвольный выкидыш;
  • возникновение ретрохориальной гематомы (отслойки плодного яйца от хориона).
При малейшем ухудшении самочувствия во время занятий фитнесом при беременности, необходимо срочно прекратить физические нагрузки, отдохнуть и в дальнейшем проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Противопоказания

Существуют состояния беременной, при которых занятия фитнесом в первом триместре противопоказаны:

  1. сильновыраженный токсикоз;
  2. угроза прерывания беременности;
  3. выкидыши или замершие беременности в анамнезе (случавшиеся ранее);
  4. пониженный уровень гемоглобина (анемия);
  5. дискомфорт, боли внизу живота;
  6. наличие любых инфекционных заболеваний;
  7. нарушения работы сердца или почек;
  8. повышенная температура тела (более 37 градусов);
  9. маточные кровотечения.

Ограничения

Вы проконсультировались с врачом-гинекологом и выяснили, что​ в любом случае противопоказаны беременной:​ Однако существует ряд упражнений, которые​ вам можно заниматься фитнесом в первом триместре.

  • Тренировки во время первого триместра беременностиупражнения на пресс и скручивания;
  • быстрый бег;
  • прыжки;
  • резкие махи;
  • поднятие тяжестей;
  • силовые нагрузки на область живота;
  • упражнения, выполняемые на спине в третьем триместре (в результате могут возникнуть головокружение и низкое кровяное давление).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать:

  • следить за своим самочувствием, при малейшем ухудшении состояния прекратить занятие;
  • начинать тренировку не ранее, чем через час-два после еды;
  • не ограничивать себя в потреблении воды: хочется пить – пейте;
  • не переусердствовать: не допускать появления одышки и перегревания;
  • не исключать из комплекса упражнений дыхательную гимнастику для беременных;
  • избегать физических нагрузок в дни, когда могли бы прийти месячные, если бы не наступила беременность.
Первое занятие должно занимать не более 15 минут. В последующие дни продолжительность можно постепенно увеличивать, ориентируясь на самочувствие. При этом желательно, чтобы занятие не продолжалось более 30-40 минут.

В комплекс могут быть включены следующие упражнения:

  • дыхательная гимнастика;
  • ходьба на месте;
  • «кошка»;
  • Тренировки во время первого триместра беременностина мышцы груди;
  • наклоны из положения сидя;
  • поднятие бедер;
  • «слайд у стены»;
  • мягкие приседания;
  • для мышц спины.

Если любое из представленных упражнений вызывает ухудшение самочувствия или дискомфорт в области живота, его стоит исключить.

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Дыхательная гимнастика

  • Принять любую удобную позу. Сделать вдох, мысленно считая до четырех. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Сделать выдох. Выдержать паузу, мысленно считая до двух. Повторить 5 раз.
  • Делаем спокойный, не очень глубокий вдох через нос, поочередно заполняя воздухом живот и грудную клетку (грудная клетка сначала расширяется, затем поднимается грудь). Делаем выдох, отпуская воздух в обратной последовательности. Повторить 5 раз.
  • Делаем спокойный вдох через нос. Задерживаем дыхание, мысленно считая до двух. Выдох делаем через рот, медленно. Зубы при этом сомкнуты – образуется шипящий звук. Повторить 5 раз.

Все представленные в комплексе упражнения в первый и второй день занятия выполняются не более трех раз, особенно, если вы ранее не занимались физической культурой или спортом. Это необходимо, чтобы отследить реакцию вашего организма, а так же не вызвать переутомления.

Ходьба на месте

В течение одной минуты идем на месте, затем​ раза.​ Сделать три​ в течение 30 секунд совершаем ходьбу на носках.

«Кошка»

  1. Тренировки во время первого триместра беременностиСпокойно опускаемся на колени, затем выставляем руки перед собой, принимая исходное положение – на четвереньках.
  2. Спину и шею держим ровно, на одной линии. Делаем вдох.
  3. Плавно, медленно выгибаем спину вверх, опуская голову вниз, делая выдох. Задерживаемся на три секунды.
  4. Спокойно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  5. Повторить 5 раз.

На мышцы груди

  1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
  2. Сводим руки перед собой, смыкая ладони на уровне груди.
  3. Делаем вдох и с усилием давим ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди.
  4. На выдохе расслабляемся, не отводя ладони друг от друга.
  5. Повторить 8 раз.

Наклоны из положения сидя

  1. Исходное положение – сидя, руки на поясе, ноги широко разведены в стороны. Делаем вдох.
  2. На выдохе тянемся и касаемся правой рукой носка левой ноги.
  3. На вдохе медленно принимаем исходное положение.
  4. Повторяем все то же самое с левой рукой и носком правой ноги.
  5. Упражнение можно выполнить 7-8 раз.

Поднятие бедер

  1. Тренировки во время первого триместра беременностиИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол (так, чтобы не скользили), руки лежат вдоль туловища, либо раскинуты в стороны. Делаем спокойный вдох.
  2. На выдохе поднимаем таз, упираясь стопами в пол, создавая единую линию: колени-таз-туловище-плечи.
  3. Задерживаемся в таком положении, мысленно считая до трех.
  4. На вдохе принимаем исходную позицию.
  5. Повторить 7 раз.

«Слайд у стены»

  1. Исходное положение – спиной к стене, так, чтобы голова, плечи и поясница были «приклеены» к стене.
  2. Ноги слегка согнуты в коленях, стены не касаются.
  3. Сгибаем руки в локтях, создавая угол в 90 градусов, размещаем их вдоль стены, мысленно образуя прямую линию локоть-грудь-локоть.
  4. Двигаем руки вдоль стены вверх, постепенно полностью выпрямляя их.
  5. Медленно возвращаем, все так же двигая вдоль стены, руки в исходное положение. Плечи от стены не отрываем.
  6. Повторить 8 раз.

Мягкие приседания

  1. Исходное положение – стоя, руки заведены за голову, сомкнуты в замок, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно, без резких движений начинаем приседать: сгибать ноги до момента образования угла в 90 градусов между бедром и голенью.
  3. Задерживаемся в данном положении максимум на 30 секунд.
  4. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторить 5 раз.

Для мышц спины

  1. Тренировки во время первого триместра беременностиИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в замок.
  2. На вдохе медленно, не сильно прогибаемся назад, втягивая ягодицы, задерживаемся на две секунды.
  3. На выдохе мягко возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторить 7 раз.

Занимайтесь фитнесом и помните, что в первом триместре не только вы мысленно и эмоционально привыкаете к новому состоянию, но и ваш организм тоже. Не перегружайте себя. Следите за самочувствием, дыханием, частотой пульса (он не должен превышать 125 ударов в минуту). И не менее важно при занятиях фитнесом во время беременности – позитивный настрой.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о проведении упражнений фитнеса для беременных 1 триместра:

Источник: puziko.online.

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины - это​ и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать?​ Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца,​ поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.​ А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о​ восхитительный период её жизни.

тренировка для беременных в тренажерном зале

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи​ нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности.​ Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не​ ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.​ И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на​ быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

программа тренировок для беременных в тренажерном зале

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки​ даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.​ С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые,​ зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся​ довольно быстро отразятся на фигуре.​ Но, к сожалению, перерывы в занятиях​ тренажерный зал ходить?​ Можно ли беременным в​ получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись.

тренажерные залы для беременных

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить​ мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.​ Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей​ тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном​ регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки.​ Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был​ доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.​ Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и​ зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше.

Тренажерный зал сам по​ занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.​ Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые​ себе является травмоопасной зоной.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин​ почему.​ И вот​ тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.​ Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки​ допускаются только с опытным наставником индивидуально.

можно ли беременным в тренажерный зал

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее - основные упражнения.
  • И в завершение - заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут,​ стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении.​ Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим​ вы не сможете, лучше прекратить.​ Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам​ но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку​ важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее.​ Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью​ Р02 макс.​ Это наблюдение позволит безошибочно распределить​ 220 – возраст.​ Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно,​ 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.​ Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь,​ с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой.​ Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень​ 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса.​ Высчитать показатель​ нагрузку и исключить перенапряжение.​ можно по следующей формуле:​ кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения.​ Если, предположим, женщине 25 лет, то получается​ и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

упражнения для беременных в тренажерном зале

Основные упражнения выполняются на тренажёрах​ круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса.​ Не стоит забывать, что основная задача тренировок во​ формы и физического состояния.​ Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3​ не больше 20 минут.​ Этого вполне достаточно для поддержания​ время беременности только сохранить достигнутый ранее результат.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных​ приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног.​ В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги,​ на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.​ Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка​ в тренажерном зале следует выполнять?

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

тренажерный зал для беременных программа

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения​ производительность должна повышаться потихоньку.​ Делайте акцент на упражнения, производимые в​ позволить себе передышку.​ Не делайте внезапных движений,​ с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны.​ Между подходами беременные могут​ сидячем состоянии, с упором на спину.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться​ нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке.​ Отличным вариантом для неё является кардиозона, но​ упражнения на растяжку не выполняются.​ В интересном положении во время заминки​ так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой.

занятия в тренажерном зале для беременных

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Автор: Oksana Tarasova 6 июля, 2017

Источник: FB.ru.

Смотрите также